“Wanneer mag ik weer hardlopen na mijn bevalling?”
Heb jij je dit ook al afgevraagd?
Dan ben je zeker niet de enige, want deze vragen hoor ik heel vaak. Veel kersverse mama’s denken dat ze weer mogen beginnen met hardlopen zodra ze van de dokter weer mogen sporten (meestal na 6 weken). Dit is echter niet aan te raden. Waarom niet? En wanneer mag je wel hardlopen na je bevalling? Dat ga ik je in deze blog uitleggen.
De eerste 6 weken na de bevalling is het belangrijk dat je:
- Herstelt van je bevalling
- Genoeg rust (minimaal 2 keer een half uur per dag)
- Voorzichtig gaat bewegen
- Je ademhaling oefent
- Je bekkenbodemspieren weer goed leert gebruiken (goed kunnen aanspannen en ontspannen)
- Rustig weer begint met lopen
- Je lichaamshouding optimaliseert
Kortom, je wilt je lijf de kans geven om helemaal te herstellen van de topprestatie die het heeft geleverd.
Na de eerste 6 weken herstel is je lijf nog niet zo sterk als voor je zwangerschap. Je bekkenbodemspieren en core zijn vaak nog niet in staat om de klappen van het hardlopen op te vangen. Wij adviseren iedere kersverse mama om na 6 weken een afspraak te maken met een bekkenfysiotherapeut. Die kan nagaan hoe goed jouw bekkenbodem functioneert en hoe je core (diastase) ervoor staat.
Een stappenplan om weer te beginnen met hardlopen na je bevalling
Stap 1 – Zorg voor een goede lichaamshouding
Wat is dan een goede lichaamshouding? Een goede lichaamshouding is wanneer je ribbenkast zich boven je heupen bevindt. Je hebt dan een neutrale ruggengraat, oftewel geen overdreven holle of bolle rug. Met deze lichaamshouding kan jouw core je lichaam op de meeste effectieve manier stabiliseren. Wel zo handig als je wilt gaan hardlopen en er niet uit wilt zien als iemand die dronken is…
Stap 2 – Zorg voor een goede ademhaling
Een goede ademhaling is wanneer je gebruik maakt van je middenrif bij het ademhalen. Wanneer je middenrif goed functioneert ga je beter bewegen, maak je je core sterker en verminder je de kans op blessures. En dat is zeker bij hardlopen heel erg handig. Je middenrif werkt samen met je bekkenbodemspieren wanneer je ademhaalt. Door goed adem te halen maak je dus ook je bekkenbodemspieren sterker en dat is erg belangrijk tijdens het hardlopen. Hoe het allemaal precies zit met de ademhaling lees je in onze blog ‘De kracht van je ademhaling’. In deze blog leg ik uit hoe je een goede ademhaling kan oefenen en waarom dit zo belangrijk is.
Stap 3 – Maak je lijf sterker
Om weer te kunnen hardlopen moet je lijf sterk genoeg zijn. Wij raden daarom aan om tenminste een periode van 12 weken oefeningen te doen die je lijf sterker maken, maar ook comfortabel en veilig voelen. Hoe bepaal je dan welke oefeningen veilig zijn voor jou? Let op de volgende vier dingen als je een oefening doet:
- Je verliest geen urine
- Je hebt geen drukkend gevoel op je bekkenbodemspieren
- Je hebt geen pijn
- Je hebt geen langdurige vermoeidheid na een training
Heb je last van één van deze vier punten? Dan is de oefening nog niet ‘veilig’ voor jou en is het raadzaam om contact op te nemen met een bekkenfysiotherapeut.
Wist je dat je tijdens mijn gratis webinar leert hoe je thuis sterker wordt?
Stap 4 – Begin met low-impact oefeningen
Om je lijf voor te bereiden op hardlopen kun je low-impact oefeningen doen. Deze oefeningen zijn minder zwaar voor je lijf dan hardlopen, maar bereiden je lijf wel voor op een terugkeer naar hardlopen. Let bij deze oefeningen vooral op een goede lichaamshouding en ademhaling.
Voorbeelden:
- Dribbelen op de plaats. Hieronder volgt een stappenplan, ga naar de volgende stap als je geen klachten hebt.
Stap 1: zorg dat de bal van je voet contact blijft maken met de vloer
Stap 2: je voeten komen een paar centimeter los van de vloer
Stap 3: je tilt je voeten zo hoog op als wanneer je hardloopt - Skier Swings.
- Lunges. Minder impact dan bij hardlopen maar je leert wel hoe je de ‘klap’ moet opvangen. Een aantal voorbeelden:
Forward Lunges
Reverse Lunges
Lateral Lunges
Stap 5 – Bouw je terugkeer naar hardlopen systematisch op
Als je de eerste 4 stappen hebt gedaan en je hebt helemaal geen klachten en of pijn dan kan je rustig beginnen met het opbouwen met hardlopen. Stap 1 tot en met 4 duurt tenminste 6 + 12 = 18 weken. En dat is als je geen complicaties hebt gehad, want dan is het langer dan 18 weken. Begin na het voltooien van de eerste vier stappen niet gelijk met 5 kilometer hardlopen. Klinkt ontzettend logisch, maar je zult niet de eerste zijn die daar gelijk mee begint.
Zorg dat je een plan hebt, voordat je begint met hardlopen. Focus eerst op het vergroten van de afstanden, voordat je harder gaat lopen. En we hebben het over weken en maanden, niet over dagen. Dus niet binnen een week opbouwen naar een afstand van 10 kilometer, ouwe fanatiekeling.
Begin bijvoorbeeld met wandelen-joggen-wandelen. Het joggen doe je dan tussen de 30 en 60 seconden en in totaal 5 keer. De keer daarna maak je het interval waarin je jogt net iets langer. Of je doet 6 rondes in plaats van 5. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lijf.
Je kunt ook starten op een loopband die je dan op een lichte helling zet. Hierdoor wordt de druk op je bekkenbodem minder groot.
Let op de volgende 4 symptomen als je weer begint met hardlopen:
- Voel je druk op je bekkenbodemspieren?
- Verlies je urine?
- Heb je pijn aan je rug of bekken?
- Was je uitgeput na afloop?
Als je nergens last van hebt, helemaal goed. Je zit op de goede weg en blijf rustig opbouwen. Heb je wel last van een of meer van deze symptomen? Doe dan een stapje terug en ga naar een bekkenfysiotherapeut om advies te vragen.
Samenvatting
Kortom, het is belangrijk om niet te snel te starten met hardlopen. Werk eerst aan een goede lichaamshouding en ademhaling. Het is echt raadzaam om langs een bekkenfysiotherapeut te gaan, ook als je (nog) geen klachten hebt. Maak dan je lijf sterker en bereidt het rustig voor op je terugkeer naar het hardlopen. Zorg dat je een plan hebt en ga niet te snel. Focus vooral op wat je wel allemaal kan doen en geniet van je eerste rondje.
Wist je dat je tijdens mijn gratis webinar leert wat ervoor nodig is om weer te hardlopen na je bevalling?
Heb je hulp nodig?
Wij helpen je graag met het hardlopen na je bevalling.
Woon je in de buurt van Amsterdam en ben je op zoek naar maatwerk? Dan is ons personal trainingstraject ideaal voor jou.
‘Hè jammer, ik woon niet in de buurt!’
Geen probleem we hebben ook een online gymprogramma voor in de gym tijdens je zwangerschap.
Wil je liever thuis trainen? Dan is het online thuisprogramma ideaal voor jou tijdens én na je zwangerschap.
Bekkenfysiotherapeut
In deze blog heb ik het meerdere malen over een bekkenfysiotherapeut, maar waar vind je een goede bekkenfysiotherapeut? Dat kan soms best lastig zijn. Training for Mamas is daarom ontzettend blij met Anna Keijsers van Da Costa Fysiotherapie. Mijn vriendin Lenny is na haar bevalling ook bij Anna geweest en dit is haar heel goed bevallen (wat een flauwe woordgrap 😉 ). Afspraken kan je maken door te mailen naar info@dacostafysiotherapie.nl of te bellen naar 020-6166401.
Anna is ook degene die deze blog van feedback heeft voorzien en heeft gekeken of alles klopt, dus dank daarvoor.
Om klachten te voorkomen is het belangrijk om niet te snel te starten met hardlopen. Werk eerst aan een goede lichaamshouding en ademhaling. Het is echt raadzaam om langs een bekkenfysiotherapeut te gaan, ook als je (nog) geen klachten hebt. Maak dan je lijf sterker en bereidt het rustig voor op je terugkeer naar het hardlopen. Zorg dat je een plan hebt en ga niet te snel. Focus vooral op wat je wel allemaal kan doen en geniet van je eerste rondje. Reken er dus op dat je ongeveer 18 weken na je bevalling weer kan beginnen met hardlopen als het stappenplan uit dit blog volgt.
– Voel je druk op je bekkenbodemspieren?
– Verlies je urine?
– Heb je pijn aan je rug of bekken?
– Was je uitgeput na afloop?
Heb je last van een of meer van deze symptomen? Doe dan een stapje terug en ga naar een bekkenfysiotherapeut om advies te vragen.