Handleiding online thuisprogramma

Op deze pagina vind je de handleiding van het online thuisprogramma. Je leest hier hoe het programma werkt en wat je allemaal nodig hebt. Heel veel succes en plezier.

Hoe werkt het programma?

Iedere zondagavond ontvang je een mailtje. Daarin vind je een link naar een pagina. Op deze pagina staan de workouts van die week en de beweging van de week. Ook ga je cardio workouts, een mobility training en een workout speciaal voor je billen ontvangen.

Voordat je van start gaat met het programma raad ik je aan om eerst de filmpjes over de ademhaling en lichaamshouding te kijken. De ademhaling en lichaamshouding vormen de basis van alle oefeningen die we gaan doen. Je gaat me dit nog héél vaak horen zeggen tijdens de workouts.

Tijdens de trainingen verwijs ik heel vaak naar de ademhaling en de lichaamshouding. In onderstaande filmpjes ga ik hier veel uitgebreider op in, zeker even kijken dus!

Wat heb je nodig?

Niet veel. Twee elastieken en een matje. Een yogablokje en een balletje zijn optioneel. Verder zal ik je soms vragen om een stoel of bezemsteel te pakken. Spullen die iedereen in huis heeft.

Hoe lang duurt het programma?

Het programma duurt minimaal 8 weken. Per twee weken krijg je twee workouts. Een overzicht:

Fase 1, week 1-2: workout A & B
Fase 2, week 3-4: workout C & D
Fase 3, week 5-6: workout E & F
Fase 4, week 7-8: workout G & H

Dat betekent dus NIET dat je alle workouts ook in 8 weken moet doen. Sterker nog, dat doet bijna niemand. Je mag workout A & B dus rustig 4 weken doen. Heb je het gevoel dat je de oefeningen goed onder de knie hebt? Ga dan pas door naar de volgende fase.

Hoe zit het met cardio?

In dit programma ontvang je 5 cardio workouts. Deze kan je na de gewone workout doen. Of op een aparte dag. Ik raad aan om te beginnen om de gewone workouts en cardio workouts op aparte dagen te doen. Zo wen je aan de belasting. Gaat het goed? Dan kan je kijken of je het een keer achter elkaar kan doen. Of verdeeld over de dag. Bijvoorbeeld ’s ochtends cardio en ‘s avonds kracht.

Wat is de beweging van de week?

Dat is je huiswerk voor die week. Deze oefening doe je tenminste 4 keer per week (duurt 4 tot 8 minuten). Met deze oefening focussen we volledig op het verbeteren van de mobiliteit en het versterken van één specifiek lichaamsdeel. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe meer progressie je boekt.

Wat is de mobility workout?

Dit is een op zichzelf staande workout die je iedere dag kan doen om je lijf soepel en mobiel te houden. Het is ook een ideale workout als je spierpijn hebt of als je erg vast zit. Je kan deze workout ook op dezelfde dag doen als je gewone en cardio workout.

Wat is de glute workout?

Een workout geheel gericht op de billen. Dit is ook een op zichzelf staande workout. Je kan deze dus los doen of bijvoorbeeld combineren met een cardio workout.

Hoe vaak mag ik trainen?

Dit hangt helemaal af van hoe jij je voelt en hoeveel tijd je hebt. Er zijn ontelbaar veel variaties. Om je een idee te geven heb ik twee voorbeelden gemaakt van hoe je de trainingen per week kan indelen.

In dit voorbeeld doe je de kracht en cardio workouts op aparte dagen. Ik raad iedereen aan om hiermee te starten.

En dit voorbeeld doe je kracht en cardio op één dag. Hier zou ik niet gelijk mee beginnen, want dit is heel pittig. Dit moet je dus rustig opbouwen!

Ook zie je in deze schema’s hoe je de trainingen kan verdelen als je meer dan 2 dagen per week wilt trainen.

Facebook-groep

Via je deze link krijg je toegang tot de besloten groep. Stel hier al je vragen of post je filmpjes om andere te motiveren.

Feedback

Als je feedback wilt op hoe je een oefening doet, maak dan een filmpje van jezelf en post dat in de Facebook-groep. Ik zal dan zo snel mogelijk feedback geven op je uitvoer.

Een oefening lukt niet

Als een oefening niet lukt, om wat voor reden dan ook, geen paniek! Vraag om hulp in de Facebook groep en we gaan samen met jou op zoek naar een geschikt alternatief.

Nu nog vragen of opmerkingen?

Stel ze gerust. Mail naar info@trainingformamas.nl en we reageren binnen 3 werkdagen op je vraag. Je mag je vraag ook stellen in de Facebook-groep, want anderen kunnen je ook helpen.

Heel veel succes met je eerste workout!

Ben je bevallen? Begin dan met het herstelprogramma

Ben je recentelijk bevallen? Begin dan eerst met het herstelprogramma voordat je begint met het reguliere programma. Je vindt het herstelprogramma op de overzichtspagina.

Je kan één week na je bevalling beginnen met het herstelprogramma, mits jij er klaar voor bent. Jij bent degene die bepaalt of je er mentaal en fysiek klaar voor bent. Rust is nu het belangrijkste.

Het herstelprogramma begint heel rustig met ademhalingsoefeningen en hele lichte mobiliteitsoefeningen.

Twijfel je of je er klaar voor bent? Overleg dan eerst met je zorgverlener.